Ramazan ayında oruç tutan herkesin beslenme düzeni ve yaşam şekli değişmektedir. Oruç tutan kişilerin sağlıklarını koruyabilmeleri için sahur ve iftarda tükettikleri besinleri dikkatli seçmeleri gerekmektedir. Özel Fuar Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Akgönül, Ramazan’ı sağlıklı geçirmenin tüyolarını paylaştı.
İftarda kısa süre ara vermek önemli
Uzun süren açlık ve susuzluğu sonlandıracağımız iftar vaktinde doğru bir başlangıç yapmak için bir bardak su ve yanında bir-iki adet hurma tercih edilebilir. Hurma, lifli yapısı ile gün içerisinde almadığımız lifi karşılamaya ve doğal şeker içeriği sebebiyle kan şekerini dengelemeye destek olur. Ardından bir küçük kâse çorba ile devam edilebilir. Çorbanın hacimli, su içeriği yüksek bir besin olması sayesinde açlığımızı kontrol altına almış olacağız. Çorba sonrasında yemek yemeye 10-15 dk kadar ara vermek uzun açlıktan çıkan vücuda bir anda yüklenmeyi ve vücudu yormayı önleyecektir. Aynı zamanda doygunluk hissi için vücudumuza zaman tanımış olacağız ve porsiyon kontrolü noktasında sıkıntı yaşamayacağız. Yemekleri daha yavaş ve bolca çiğneyerek tüketmek, yemek sonrası şişkinlik ve rahatsızlık hissinizi azaltacaktır. Yeterli protein alabilmek için tabağımızda kırmızı et/tavuk/balık grubuna yer vermek önemli olsa da bunun yanında mutlaka mevsim sebzeleri veya bir kâse mevsim salata tüketerek dengeyi sağlamak gerekir. Aynı gün içerisinde farklı çeşit yemek hazırlama imkânınız olmuyorsa da bir gün et, bir gün sebze bir gün kurubaklagillere ayrılacak şekilde en azından hafta içerisinde dengeyi korumak bu ayı tamamlarken vücut sağlığınızı korumak açısından yararlı olacaktır.
Sahur ihmal edilmemeli
Oruç süresince sağlıklı kalabilmek ve günlük aktivitelerimizi rahatlıkla yerine getirebilmek için sahura gereken zaman ayrılmalı ve dengeli bir sofra hazırlanmalıdır. Sahurda yeterli protein almak bu ay boyunca vücut dengesini korumaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda su içeriği yüksek, lifli besinler tüketerek gün içerisinde susuzluğu azaltabilmek ve sindirimi kolaylaştırmak mümkün. Bu öğünde karbonhidratlara da yer vererek vücuda enerji sağlamak gerekiyor ancak bu noktada tercihlerimiz önemli. Poğaça, börek, katmer gibi hamur işi besinler kan şekerinizin hızlı yükselmesine sebep olacak ve sizi uzun süre tok tutmayacak seçeneklerdir. Aynı zamanda yağ içeriği yüksek olması sebebiyle kısa bir süre sonra uykuya geçecekler için mide rahatsızlıklarına davetiye çıkarabilir.
Sahurda hafif bir kahvaltı en iyi tercih
Oruç tutan bireyler bu ayda kahvaltı öğünü yapmayacakları için kahvaltıda sıklıkla tükettiğimiz yumurta ve zeytin gibi kıymetli besinlerden uzak kalacaklar. Bu sebeple ve dengeli olması açısından, sahurda kahvaltı şeklinde bir sofra hazırlamak en iyi tercih olacaktır. Yoğurt, kefir, az tuzlu peynir, zeytin, yumurta, çiğ kuruyemişler, az porsiyonla kuru/taze meyve, mevsim sebzeleri ve yeşillikleri ile tam tahıllı karbonhidrat kaynakları dengeli bir sahur sofrası için yeterli olacaktır. Benzer şekilde yapacağınız bir öğünle gün içerisinde kan şekerinizin dengede seyretmesi ve tokluk sürenizin uzun olması mümkün. Yine bu şekilde aldığınız lif sayesinde sık görülen kabızlık problemi de en aza indirgenerek sağlıklı bir sindirim düzeni oluşacaktır.
Bol su tüketimi önemli
Akgönül, bol su tüketiminin de önemli olduğunu vurguladı. Akgönül; “Uzun saatler boyunca tüketemediğimiz suyu, iftar ve sahur arasında mutlaka tamamlamak gerekiyor. Bunun için öncelikle iftarda bir bardak suyla başlamak iyi bir seçenek olacaktır. Sonrasında ise ihtiyacımız olan suyu kısa bir zaman diliminde hızlıca tüketmek yerine saatlere yayarak parça parça tüketmek mineral kaybını önleyerek vücudun suyu verimli kullanmasını sağlayacaktır. Aynı zamanda mineral eksikliğini engelleyebilmek için bir tane sade maden suyu da bu zaman diliminde tüketilebilir. Ancak burada bir konuya dikkat çekmekte fayda var; özellikle tansiyon hastalarının maden sularını satın alırken etiketini dikkatle okumaları ve sodyum oranı yüksek maden sularından uzak durmaları gerekir” dedi.
